之前的文章中，我们介绍了血糖数据在耐力运动项目中的应用。
此外，2022年10月初，在夏威夷KONA举行的IRONMAN世界铁人三项锦标赛上(游泳3.8公里、骑行180公里、全程马拉松42公里)，“超级妈妈”索达罗后程发力夺得冠军，她在日常训练中也习惯通过CGM进行血糖监控。
可见对于越来越多的专业耐力运动员而言，血糖数据已然成为科学化训练的重要参考指标之一。
新科世界铁三冠军索达罗在训练中使用CGM
正如之前文章所谈到的，这款得到众多冠军认可的血糖监控设备，其实在医疗领域已有着较为成熟的应用。
以国内品牌硅基动感为例，其生产的CGM系统凭借较高的准确度以及人性化的APP，已经在糖尿病患者人群中广泛使用。
我们更感兴趣的是，这款备受顶尖选手青睐的CGM，在大众跑者人群中的实际应用效果，以及如何将血糖数据与运动表现和健康状况联系起来。
带着这个目标，在硅基动感的支持下，我们招募了一批敢于尝试的大众跑者进行了CGM的试戴。
他们当中有经验丰富的跑步教练，也有严格自律的训练营学员；他们全天候的血糖数据，连同日常训练记录，都通过RQ平台进行了采集和分析。
在本篇文章中，我们首先分析的是运动过程中的血糖走势。
训练中指导能量补充
我们知道，相对于脂肪，糖原和碳水化物供能效率更高。
在耐力运动中，随着强度的增加或者疲劳的累积，人体更加依靠糖原/碳水化物供能；
如果在运动中糖原/碳水化物供能跟不上运动消耗，人体就难以维持稳定的运动表现。
以下图为例，H教练和L学员在没有任何补给的情况下进行20K左右的训练。通过数据可以看出，随着运动的进行，血糖呈较为明显的下行趋势；其中L学员在运动结束后血糖更是降到了平时的10%分位以下。
H教练在没有补糖的情况下训练
L学员在没有补糖的情况下训练
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Coyle等人的研究表明，在长距离耐力运动中，如果可以通过适当碳水补充将血糖维持在稳定水平，可以延缓疲劳至多达45分钟；
Bergstrom和Hultman的研究也表明适当碳水的摄入，可以减缓20%-28%身体内原有糖原的消耗。
因此，当运动量达到半马及以上时，能量的补充对于维持运动表现是很重要的。
那么，我们如何知道什么时候应该补糖，如何补糖呢？
Pfeiffer等人测试了人体对不同能量物质的吸收反应；Cermak则测试了不同时间段补糖对运动表现的影响。他们的研究结果可以简单归纳为：
运动时间超过30分钟
需要通过适当的运动饮料补充能量；
运动时间超过60分钟不足三小时
需要每小时摄入60g左右的碳水化物；
运动时间超过三小时
需要每小时补充90g的碳水化物。
在补充物质上，他们建议多种形式的糖混合摄入（葡萄糖、果糖、蔗糖等）以使吸收效率最大化。
然而，个体之间对能量物质的吸收效率差异性较大；当摄入碳水过多时，不仅无法转化为能量，反倒增加了肠胃压力。通过“肠胃训练”提高身体对补给的吸收，甚至成为一些专业跑者的训练内容之一。
2022年南非铁人三项锦标赛冠军得主Klye Buckingham便透露过他通过CGM观察补给与血糖走势的关系，经过一段时间的“肠胃训练”之后，把碳水吸收能力提高到120g/小时(几乎是普通人的两倍)，从而优化自己的耐力表现。
南非铁三冠军Klye Buckingham
通过“肠胃训练”优化运动表现
现在通过CGM和RQ平台，我们同样可以观察到能量补充对血糖的影响。
在8月21日的训练中，E教练分别在第38分钟和97分钟尝试通过能量胶进行补充。通过数据不仅可以看到明显的血糖上升趋势，还可以测算从补糖到发挥作用的时间差，以及血糖上升的幅度，更加精准地把握补糖时机和补糖内容。
通过观测补充时间到峰值的时间差
实现精准补糖
RQrun内血糖与运动数据的变化趋势图
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上述例子可以看出，运动中补糖对于维持运动表现的正面作用。
目前血糖监控在耐力运动的应用刚刚起步，CGM系统也更多地服务于专业运动员。
但是我们相信，不论是对于想要提高运动表现的竞赛跑者，还是注重健康生活的跑步爱好者，CGM系统都具有特殊的作用和意义，相信未来将得到更大范围的普及。
参考文献
1. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol (1985). 1986 Jul;61(1):165-72.
2.Bergstrom J, Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest. 1967;19: 218–28
3. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.