纽约马拉松 3小时46分，也许并不是一个很起眼的成绩，但却是其中一个我很乐在其中的在线一对一案例。
柏长是一位非常认真的跑者，他是去年Garmin PB班的其中一员，虽然跑力进步幅度非常大，从32上升到48.9，但在目标赛事渣打马拉松因为心情焦虑与药物影响，最终只跑出平PB的成绩 4小时34分。
而他的目标，是要取得BQ（波士顿马拉松参赛资格），完成六大马拉松。
我会说他非常认真，除了因为他坚持每天清晨吃完课表之外，在平常也会阅读很多跟跑步训练相关的读物，自己也在部落格上分享很多专业知识与心得，例如分享不同训练同期的总结，也翻译了汉森训练法的部分重要内容，相当用心（部落格连结）。
原本他打算沿用去年PB班的课表继续练，但由于一些因素，最后决定请我帮他开课表。为一位如此认真的跑者设计训练计划其实是一件很有乐趣的事情，他不时会提出有关训练的问题，作为教练，除了要能开出一份有效的课表之外，也必须要能够解答各种课表的目的以及所有相关的问题，同时也会强迫我想得更多，自然也学得更深。
在这25周训练计划中，我主要针对他续航力的部分加以改进，由于五月刚好要步入湿热的夏季，所以长距离课表大多依靠心率作为强度指标。一开始的长跑训练，在平均6:20~30/km的配速下心率就已经达到1区的上限（代表没办法跑太久），周跑量平均也只有40到50公里左右。
另外，比赛一开始冲太快也是他需要改善的问题之一，例如在八月底安排的一次五公里测验，第一公里配速4:10/km，最后两公里却掉到5:00/km，体感配速能力不佳，势必对马拉松成绩造成负面影响。因此我会提醒他在训练时（特别是长跑训练）要尽量做到平均或负向配速（negative splits，即后半段比前半段快），不要为了追心率而造成前快后慢。
随着天气逐渐变凉，加上续航力获得显著提升，训练课表开始转成以配速与体感为主，在计划中期的长跑平均配速已经提升到5:30/km左右，直到赛前两周跑了一次距离最长的课表：马拉松配速跑27公里（包含暖身跑），平均配速5:02/km，大大提高了跑者跟教练的信心。与此同时，周跑量也拉高至70公里以上，当中包括一周两次15公里以上的长跑训练，以及一次阈值强度间歇训练。
最后，他问我关于这次纽约马拉松的建议，以下是我给他的回复：
「长跑日跑什么配速，用什么体感去跑，比赛当天就维持一样；长跑日都怎么补给，比赛当天就照一样的方式补；装备、心态等都一样。简单一句：把比赛当作一次训练去跑。」
「不用去想比赛要跟平常有什么不一样，它就只是一次训练周期中最长的长跑罢了。」
至于最终的成绩，就得看天时地利人和了。
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