一年多后,当我通过2017亚锦赛&东莞国际马拉松35公里的指示牌时,想起了第一次跑步的那个下午。这个开头借用了加西亚马尔克斯的套路,因为初马3:26的成绩,对我这个跑步刚一年的人来说确实是一种魔幻现实。

开始跑步

一年多前,我这个中年大叔感觉是到了人生的「撞墙期」,按照现在冯唐的说法,日子过得太「油腻」了,腻得让自己心烦意乱。于是,2016年8月,我开始跑步。开始跑步的第一个下午,我连3公里都无法完成。随后我开始有计划地训练,10公里再到21公里,到年底体重下降了12公斤。12月11日,自己进行了一次半马测试,以1小时55分33秒完成,感觉成绩不算太烂。于是,动了参赛的心思。根据半马计划,选择了2017年3月19日的重庆马拉松半程,最终以1小时48分24秒完赛。

五月份,因去台湾与一位老朋友相见,顺便报了2017年5月20日台东池上稻浪马拉松半程,以1小时40分24秒完赛。参加完池上的比赛后,自己感觉似乎只要跑下去,成绩就会不断提高。当时成绩接近45-49年龄组的大众业余菁英水平,所以就给自己定了一个1:36的半马完赛目标。而由于仓促应战,对这几场比赛都完全没有系统训练和准备,三个半马分别跑1:43、1:47、1:48,愈跑愈差。我觉得肯定出了什么问题。

这个时候,我开始了解到了姿势跑法,知道了罗曼诺夫博士、徐国峰老师还有RunningQuotient。开始学习罗曼诺夫博士的《跑步革命》《跑步该怎么跑》,国峰老师的《跑者都该懂的跑步关键数据》《马拉松全方位科学训练指南:体能 力量 技术 心理》,以及阅读RunningQuotient上的一系列文章。通过这一系列学习,彻底颠覆并重塑了我对跑步的认知。我开始学习姿势跑法以及心率训练法,成为了RunningQuotient的白金会员,并透过网站跟踪分析数据并制定训练计划,锁定了2017年11月26日举办的亚锦赛&东莞国际马拉松,作为自己的第一场全马赛事。

初马赛前训练

我采用了Garmin官方的「330训练计划」准备初马,并使用RunningQuotient每天监察训练数据;计划从2017年7月31日正式开始。

在计划执行的的基础期(上、下),跑力值一直没有太大的变化,心里有些忐忑和着急。于是上网阅读许多博士和国峰老师举办上马训练营的资料,看到有很多同样的案例,明白了基础期需要好好打下有氧耐力的基础,提升是自然而然的事情。果然,进入发展期跑力开始提升,尤其是到巅峰期后,提升更是明显,实时跑力经常达到52~53,当前跑力从训练初期的46.4,持续提高到东莞马赛前的49.8,心率1区的配速也稳定在5:00/km左右。

体能指数从训练初期的9.4,到巅峰期最高18.1,再经过减量期到达赛前的15.1。根据RunnintQuotient关于赛前状况指数的策略,在比赛周主动停跑了两次,让状况指数上升到1.7。最终,在RunnintQuotient数据监控的帮助下,我以跑力49.8、体能15.1、状况1.7的身体状态,在第一场马拉松跑出3小时26分12秒的成绩。

官方成绩

赛后数据分析

赛后的数据显示,我前半程用时1小时38分,平均配速4:40/km,后半程用时1小时48分,平均配速5:06/km,后半程比前半程多用了10分钟。如果以掉速严重的28公里为分界点来看,1到27公里的平均配速是4:42/km, 28到42平均配速是5:12/km,平均配速整整下降了30秒。就比赛策略来看,前半程配速过快,假如前半程配速再放慢5~10秒,让后半程能够保持不掉速的话,结果可能会更好。

比赛数据摘要

赛后一周,我参加了国峰老师在广州心率训练培训班,将我在RunnintQuotient的数据给国峰老师看了一下,老师说按照数据分析,应该可以跑出更好的成绩;做不到,肯定有问题。之后我再回顾网站上的数据,发现我的短距离跑力明显落后于长距离跑力,这也是我下一步需要重点改进的地方。

透过竞赛跑力分析,发现我的短距离跑力明显落后于长距离跑力。

下一个目标

我给自己制定了下一个目标:全马3:00!新的训练计划我将依照「你要练什么?」来制定具体课表。

我不知道多年以后,当回望自己的跑步历程时,是否还会有一种魔幻现实的感觉,但我相信生活总是会给我们意想不到的惊喜,而我们能做的只是不断探索。人的认知就像一座孤岛,认知增加的同时,未知的海岸线也在不断扩大,人生的意义之一就是不断探索这些未知的海岸线吧!而RunningQuotient将会是我探索跑步世界的有力武器!


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