2014年12月21日台北马拉松
2小时41分57秒
2015年10月25日南庄半程马拉松
1小时16分20秒
2016年2月21日高雄马拉松
2小时43分58秒
以上是江承鸿近两年重大赛事的成绩,每一次的目标都很单纯,就是想要突破个人的最佳纪录,但每一次都总是有意想不到的状况,挑战失败。
今年,带着同样的目标重新出发,从4月开始执行长达36周的训练计划,希望在年底的台北马拉松,突破全马2小时40分的关卡。
「速度」对所有跑者想破PB的跑者都很重要
经过好几个月的磨合,我了解到速度是承鸿的限制因子,如果短距离项目的成绩没有提升,马拉松的完成时间也很难再缩短(可参考我之前分享承鸿测1600公尺的影片说明)。所以我把9个月切成两半,前半部分主要在提高1600公尺的成绩,R配速与 I 配速的比例相当高,每周会进行两次高强度间歇课表,周末则安排一次1.5~2小时的长跑,维持有氧耐力,其他日子会安排40分钟左右的轻松跑或是肌力训练;其中两次间歇课表内容如下:
- 8趟 I 配速跑400公尺(间休60秒),重复2组(组休4分钟)
- 6趟R配速跑400公尺(间休2.5分钟),轻松跑5分钟后再进行4趟冲刺跑200公尺(间休2.5~3分)
最终在2个月内从4分58秒(5月1日)提升到4分51秒(6月15日);同时在这段期间也分别报了两场10公里的路跑,成绩同样都是35分06秒(5月22日与6月19日)。
两次10公里只有维持原来的水平,是因为这期的训练都是以1600公尺为主,但也可以知道目前所欠缺的能力。距离目标赛事剩下半年的时间,正好可以开始下一个大周期的训练,目标也很明确,就是要把这次1600公尺的训练效果,转移到更长距离的成绩上;简单来说就是要训练选手以更快的配速去完成更长的距离。
在这个周期内分别跑了两场半马跟一场超半马比赛,但每一次都是以马拉松配速或心率去完成,成绩如下:
【07/24溪湖半马21.1公里】- 时间:1小时17分05秒
- 平均配速:3分38秒
- 平均心率(区间):171bpm(4.01)
- 实时跑力:62.5
- 时间:1小时24分04秒
- 平均配速:3分50秒
- 平均心率(区间):170bpm(3.83)
- 实时跑力:58.4
- 时间:1小时33分39秒
- 平均配速:4分01秒
- 平均心率(区间):160bpm(2.54)
- 实时跑力:61.7
在7月跟8月这段期间的训练都是以A强度为主(介于T与 I 强度之间,承鸿的A配速是3分15~20秒),目的在于延长在阈值以上配速的可维持时间,同时配合节奏跑与少量的R配速训练,提高乳酸阈值以及维持速度;另外周末的长跑也会加入一些M、T强度的项目,课表如下:
- 4趟A配速(3:15~20/km)跑2公里,间休3分钟
- T配速(3:30~35/km)跑7公里,休息5分钟后,跑8趟R配速300公尺,目标跑52秒内,间休2.5分钟
- E心率1小时+ M配速30分钟+ T配速10分钟,最后进行4趟快步跑
基础期——打造稳固地基
时序来到9月,此时承鸿已经经历过8周A、T强度训练的洗礼,维持阈值以上配速的能力已经获得改善。距离12月中大概还有三个月的时间,接下来的计划分别是:5周基础期(E、R)、5周进展期(I)、以及6周竞赛期(M、T)。5周基础期的周跑量与周训练指数分别是:
- 85公里,92点
- 103公里,112点
- 116公里,128点
- 126公里,142点
- 78公里,79点
这5周当中进行了一次大鹏湾超半马23.3公里(上图中的红点),三次2小时30分的课表,周间也安排了2~3次90分钟左右的长跑以及R配速训练(维持得来不易速度),为后续的训练以及目标赛事打下良好基础。
进展期——彻底又不过量的刺激
接着进入今年痛苦指数最高也非常关键的阶段:5周进展期。每周各安排三次质量训练,分别是两次I强度间歇及一次E、M强度混合的长跑;进展期的周跑量与周训练指数分别是:
- 121公里,152点
- 120公里,148点
- 74公里,96点
- 112公里,141点
- 102公里,117点
两次 I 强度间歇课表以及周末E、M混合长跑如下:
- 5趟 I 配速跑1.2公里,间休3.5分钟,轻松跑/走8分钟,再跑8趟I配速跑400公尺,间休1分钟
- 16趟 I 配速跑400公尺,间休1分钟
- E配速45分钟+M配速30分钟,重复2组
在较长距离(1.2公里)的高强度间歇后,再安排短距离间歇(400公尺)的目的,是为了在疲劳的状态下延长总训练刺激时间,同时也可以缩短后续身体的恢复时间(例如在礼拜二练完一次间歇后,礼拜四能够以同样的质量再跑一次间歇),大幅增加单周里面 I 强度的训练质量。至于周末的长跑加入更多M配速则是为了接下来的竞赛期做适应准备。
在进展期前两周也创下了承鸿个人单周最大的周训练指数,而第4、5周为了避免影响恢复,同时也为了准备在岱宇半马进行一次全马目标配速测试,所以降低了训练量。值得注意的是,这场半马的实时跑力比前三次都要高很多,平均心率166bpm就跑出3分37的配速,跟7月底的数据相比下降了10bpm,证明能力已经来到今年的高峰:
【11/06岱宇半马21.7公里】- 时间:1小时18分30秒
- 平均配速:3分37秒
- 平均心率(区间):166bpm(3.03)
- 实时跑力:64.7
竞赛期——上场前的最后调整
身体在经历过适当的破坏后,就会自行作出修补,并且会变得比之前更强,这就是所谓的「超补偿机制」。承鸿经过5周的破坏并减量后,身体开始出现适应补偿的效果,同时气候亦转趋凉爽,所以从竞赛期开始当前跑力就不断屡创新高,比赛前的当前跑力更达到个人最佳的69。
竞赛期每周同样是安排三次质量训练,跟之前不同的是,这三次训练的重点都在于适应马拉松配速(M配速)。以下是赛前6周的周跑量与周训练指数:
- 80公里,62点
- 103公里,125点
- 101公里,117点
- 91公里,119点
- 81公里,93点
- 49公里,38点(不含比赛)
承鸿已经是训练有素的选手,而且经过了5周高强度间歇训练,最大摄氧量早已经达到生理的极限,如果想要让运动表现更进一步,针对的重点应该是要改善跑步的经济性(Running economy),也就是在同样的配速下使用更少的能量,这对于马拉松选手来说极为重要。在赛前6周的M配速训练正是希望让承鸿的身体更加适应比赛时的配速。
另外,在其中一天也会进行T配速与M配速的混合训练,例如先以T配速跑6公里,再跑M配速8~10公里,目的是要先让身体进入疲劳状态,然后再进行马拉松配速跑,模拟比赛后段的感觉。
最后三周逐渐减少训练量,但强度仍然维持不变,同时承鸿的状况亦维持在高档。在赛前一周原本安排一次T配速6公里+M配速4公里的训练,但承鸿在当日觉得状况良好,所以跑完6公里后决定维持配速完成10公里的训练,就这样一路以T心率区间破了个人在学生时期所创下的10公里最佳纪录,时间为32分52秒(原纪录为33分12秒)。
比赛前五天进行最后一次12公里的M配速训练,实时跑力高达71.6,表示这礼拜身体已经进入最佳的竞技状态,一切就等待比赛中的临场发挥。
2016年12月18日台北马拉松
2小时36分39秒
经过两年的等待,终于再次尝到破PB的滋味。作为他的教练,对于如此强大的坚持与执行力,在此致上我最大的敬意。