身边已经有不少朋友开始使用心率表来训练，但大部分的跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)。这个数值对跑者本身的意义并不大，就像你看表上显示160 bpm(每分钟心跳165次)时，对于最大心率200 bpm的人来说，这个强度还在非常轻松(有氧)的区间，但对于最大心率为170 bpm的人来说，当心率达到165 bpm时代表强度已经非常高了！
在训练时对我们有意义并非心率，而是「心率区间」。心率区间可由最大心率（或储备心率）的百分比计算出来，所以我们必须先知道自己的最大心率。藉由最大心率来定义心率区间之后才能发挥出心率表该有的功能。
那要怎么知道自己的最大心率呢？
大部分的人会直接采用网络或书本上的公式进行计算，但那「非常不妥」，原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的「220-年龄」来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！
要怎么测呢？
有三种方法，我认为最佳的方式是在约四百公尺的陡坡(5%)上进行，若住家附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的SOP，这份SOP目前都实作过多次，都还蛮顺的，大家可以参考：
注意：测量最大心率具有一定风险，务必在身体健康并状况佳时进行。
最大心率检测的三个SOP
【SOP 1：陡坡版】
- 先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
- 第一趟：用自觉的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2趟。
- 第二趟：用自觉九成力冲上坡(不要用全力)，到坡顶后一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。
- 第三趟：用自觉十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm」。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。
- 第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。
也就是说：「最大心率会出现在倒数第二趟」。
影片说明：
【SOP 2：四百公尺操场版】
这个版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800的最后四百公尺无法维持在设定的配速区间内(若有在表上设定配速警示的话，最后四百公尺手表会一直逼逼叫)，仍要尽全力跑完，就直接跳到最后的休息，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：
- 暖身：第一个800公尺，配速6:30~6:00
- 第二个800公尺，配速6:00~5:30
- 休息慢跑400公尺，心率维持在130~155
- 第三个800公尺，配速5:30~5:00
- 休息慢跑400公尺，心率维持在130~155
- 第四个800公尺，配速5:00~4:30
- 休息慢跑400公尺，心率维持在130~155
- 第五个800公尺，配速4:30~4:00
- 休息慢跑400公尺，心率维持在130~155
- 第六个800公尺，配速4:00~3:30
- 休息慢跑400公尺，心率维持在130~155
- 第七个800公尺，配速3:30~3:00
- 休息慢跑400公尺，心率维持在130~155
- 第八个800公尺，配速3:00~2:30
- 休息慢跑：慢跑800公尺，心率低于155即可
附注：很少有人可以跑到第八个，大约都在第五到六个就会结束
【SOP 3：跑步机版】
- 先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度(点选「时速」可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。
- 先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。
- 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速(以上述为例即是11.8 km/hr)进行检测。
- 之后2分时会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。
注：训练使用的跑步最大心率应该要是某个在一般训练情况下能持续「10~15秒的稳定最大值」，将会更贴近您真实的训练状况，并让RunningQuotient分析的数据更为准确。
