笔者的第一场越野赛，是在中国宁海举办的亚洲户外运动公开赛，运动员必须以队为单位，在为期两天的赛事中翻山越岭，以越野跑、越野自行车、独木舟、垂降、跳水…等人力的方式前进，每天都是连续超过七个小时的高强度耐力赛。依稀记得当时前辈们不断的停醒、告诉我关于补给的重要性和方式，自己当然也切身体验过多次肝醣耗尽，虚脱的感觉，那时你会感觉自己动作变得很慢，慢的像太空漫步，但心脏却跳得很快、你会很喘！大量的流汗，补水却得不到解脱…不要怀疑，这就是进入所谓的「撞墙期」了。这次的主题，就来和大家分享，关于越野赛中的补给的重要性和策略，以及需要注意的地方。
虽然都有一个「跑」字，但越野跑因为环境变化大（地形、地势、气候等），在运动的型态上就会与一般路跑有很大的差异。在平坦的公路或田径场跑步，身体能够透过动作的惯性，以较省力的方式前进，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬阶梯步道时，每一步都像「新」的开始，你几乎完全无法延续上一步的惯性往前进；若你不使力，身体就不会前进。
再举个例子，在穿越丛林的下坡时，你势必需要透过双手来平衡身体，或是攀抓植物来帮助你控制速度，上肢的使用是相当频繁且重要的！如此我们可以看出，越野跑相较于一般路跑，是更耗能的一种运动，因为它很多时候是没有惯性的、而且是连上半身都需要使力的！如此型态上的差异，就大幅影响到补给策略了。接下来，我将以比赛的时间来与大家分享补给的策略。
但，为什么要用时间来区分，而不是距离呢？
主要是因为「爬升」的关系。越野跑会因为总爬升的高度（公尺），大幅影响到完赛的时间。举个最极端的例子——101登高赛，仅仅不到1公里的移动距离，但垂直爬升就到达390公尺，冠军选手完成时间平均是在11分钟左右，成绩一般的参赛者，完赛时间就会延长到25分钟上下（一日双塔的柯市长今年的成绩是38分41秒）。因此我们在估算一场越野跑比赛的完成时间时，总爬升绝对是第一考虑的指标。当然，也有特殊的例子，例如跑沙漠，那么即便爬升不高，但是完赛时间同样需要加倍的。总之，以预估完赛时间来做为补给的策略考虑，绝对会比距离要来的精确的多！那么重点来了，我们该如何规划呢？
首先我必须强调一件事，以下的规划，都是在「比赛强度」的前提之下去设定的！因为运动强度会直接影响到能量的耗损，以及身体使用能量的方式。
一、完赛时间在1小时内
这也许是一场十公里以内的越野赛，假设是在清晨起跑，在有吃早餐的状态之下，您在30分钟内是不太需要补给食物的！我们可以摄取一些水分或含糖饮料，因为在这样短程的赛事中，是需要速度的！因此当运动的强度提升，人体的能量代谢分配，大多是以无氧系统为主，此时消耗的是肌肉内所储存的肝醣。可以参考下图，随着运动强度的升高，人体产能的来源，对于碳水化合物（醣类）的依赖就会越高；反之，在低强度运动时，则会偏向于使用脂肪。所以，在30分钟后，您可以吃点巧克力或能量果胶（Gel），就能够应付后段半个小时的赛程了。 但要记得，吃这类高糖食物，请一定要配水，否则在血液渗透压改变的状况下，会很容易发生口渴的状况！
二、完赛时间在1小时至2.5小时之间
随着完成时间的增加，体能、肌力和协调性的下降，会让身体需要花更多的力气去完成每个动作，能量的消耗更是加剧。这类中距离型的比赛，同样是需要速度的，因此能量的消耗仍然是以醣类为主，我建议在赛前有吃东西的状态下，开赛30分钟后，尽量在每30分钟左右补给一次能量果胶或含糖的固态补给；即便你觉得没有胃口，还是得放慢速度吃点东西。比赛时间来到1.5小时的时候，若还有超过1/3的赛段还未完成，我就建议需要在这个时候补给一次能量密度高一些的固态食物，如：Power Bar（能量棒）、小饭团等食物，这类补给能够提供更多的碳水化合物，对后半段的续航力有很大的帮助。
另一个部份是钠的补充。冬季时，排汗量较低，可以1小时补充一次盐锭或盐小胶囊；到夏季的时候，就必须视排汗量提高盐的用量了，可以提早为50分钟一锭。若您感觉到汗水明显变咸，就请延迟盐份的补给，避免造成肾脏的负担或是高钠血症。
清点了一下上述的补给，其实所需要带的食物并不多，若再加上大会补给充足的条件、以及在装备轻量化的考虑之下，是可以不必带水袋背包的（假如您饮水量并不是很大），但我会建议至少要带水壶腰包，它能方便拿取食物和饮水，同时又可兼顾到轻量化的原则。
三、完赛时间在2.5小时以上
2.5小时以上的赛事，因为距离时间的增加，比赛的强度也会和距离成正比的递减，在这种长距离或超长距离的赛程中，除了专心在路况和体力分配上之外，留意补给也是相当重要的工作！补给的原则与上一段是一样的，我建议在开赛前2小时可以先用一次以碳水化合物为主的早餐（面包或饭团、炒面等），在开赛后30分钟开始做少量的固态补给，不同于上一段的是，因为比赛的时间更长了，意味着吃的东西量会跟着增加，吃太多的甜食会很容易反胃，甚至有可能会发生胃食道逆流的情况。所以我会建议尽可能穿插搭配一些咸的食物（小饭团、王子面等），或是成分较天然的补给（水果、坚果类），如果大会贴心准备了热食，不赶时间的话也不妨坐下来吃碗泡面再离开吧！相信我，好吃+口味变化，会是促进您认真补给的重要动力，也是帮助您完成挑战的绝佳策略！
接着要来谈谈饮水的部分了！ 为什么越野跑要自己带水壶、背背包呢？主要原因是除了大会设置补给站不多之外，另一个理由是因为越野跑饮水的目的不只是为了补充身体流失的水分，更多的时候是在舒缓激烈爬坡后的口干舌燥。此时若您有携带水，就能随时轻易的解决这些问题。关于水分的携带和配置也是有策略的！在上面的内容中我有提到中距离赛程可以携带水壶腰包进行，主要是因为轻量化的考虑，不过它有一个缺点，就是您的饮水（或能量饮料）只能够有单一选择；但水袋背包就灵活多了，您可以在水袋内填装自己特调的能量饮料，在胸口可以另外加装一瓶较清淡的饮料或清水，用于补给能量果胶或盐锭等浓度或重口味的补给品搭配饮用。为什么是胸口放清水，而不是放水袋呢？理由很简单，因为我们在比赛过程中不希望经常穿脱背包，胸口的水壶是最方便充填饮料的了，因此上一篇文章〈越野跑装备该如何选择〉里，才会提到水袋背包的选择，最好是找胸口能放置水瓶的为佳。
最后，何谓最佳的补给时机呢？
答案永远只有一个，就是在「安全」的时候。在边跑边补给的过程中，手脚难免会慌乱，平常很轻松就能打开的夹链袋，此时却用了半天也打不开，结果东西还可能掉落一地，很多人应该都有类似经验吧？更不好的情况是，在补给的过程分心，而忽略了当下路况，导致跌倒受伤，那就更加得不偿失了。安全是通往终点唯一的路，补给的时间虽说是尽可能采固定频率，但提早些或缓一点其实都是可以的！比赛是活的，思想也是活的，不需要太执着于原定的补给计划，找个安全、平稳一点的路段，稍微放慢速度，好好享用您为享受赛事而准备的美味食物！
