随着天气逐渐转热,进入马拉松休赛季。这段时间应该如何训练,才能在冬天大显身手。以下提供四大要点参考。
休息
台湾的马拉松季大约从10月开始,至来年3、4月。周周有各式各样的赛事,吸引跑者参加。半年下来,许多跑友有伤势累积,带着大、小伤进行训练、比赛。就算无明显伤痛,软组织也累积了许多察觉不到的细微损伤,对身体造成压力。建议安排一至二个月的时间休跑,进行其它类型运动,力量训练、瑜珈、游泳等都是不错的选择,对下个冬天的表现绝对有正面帮助。
无压力,为跑而跑
等身体修复差不多后,就可以开始逐步恢复跑步习惯。初期四至六周以轻松跑为主,放下为了比赛成绩而跑的心态,保持轻松、放松的心情 。在自己最喜欢的时间点出门跑步,或和三五好友相约一起练跑,重新发掘跑步的乐趣。
进行最大心率测试,取得新一季的心率区间
最大心率(Maximum Heart Rate)的个别差异很大,必须实测,不能套用公式。最大心率的数值与运动表现无关(并非越高运动表现越好),但随着季节、年龄变化,大约一季至半年需要重新测试一次。在新的训练计划开始之前,进行最大心率测试取得正确的心率区间,才得以进行科学化训练(参考:训练使用的跑步最大心率建议要实际测量)。
找出弱点,训练它!
进行基础有氧训练4至6周后,可以逐渐提升跑步强度。利用「竞赛跑力分析」分析自己的优缺点,找到训练方向。以下图的分析结果为例:(1) 属于「其他型」,十公里竞赛跑力明显低于其他距离;(2) 短距离的竞赛跑力明显优于长距离。因此在训练上需要针对「有氧耐力」进行训练强化,并建议于未来准备半马或全马过程中适时安排十公里测验。
找到弱点却不知道怎么练,怎么办?
利用竞赛跑力分析找到自己弱点,但是却不知道该如何安排课表怎么办?别担心,RunningQuotient有非常厉害的训练工具「你要练什么?」协助跑者。只要简单输入训练的强度与目的,就能立刻产生一份量身打造的训练课表。每一份课表都包含完整的热身、主课表与收操,课表的重点与项目也都有详细的说明,伸展动作也都有示范影片提供参考,相当方便(参考文章:【你要练什么?】科学化跑步课表自动产生器)。
优秀的跑者之所以优秀,是因为他/她们总是能够不断找出弱点进行补强,为秋冬赛事打下基础!