人类由于毛发较少、散热能力强,所以是天生属于适合长跑的动物,虽然在冲刺速度上输给很多其他物种,但在长跑能力方面却是数一数二的优秀。我们的祖先正是凭借着这种得天独厚的优势追杀猎物,在大自然中存活下来。

然而,身处在湿热地区练跑的我们,在散热方面似乎没有感受到多大的优势。台湾四面环海,一年四季湿度都很高,每次训练起跑不到五分钟随即大汗淋漓,夏天动辄35度以上的高温更是让跑者们叫苦连天。

运动中身体会产生大量热能,为了散热,身体会透过排汗以及将血液流向皮肤作为降温的主要方式,然而汗液只有在蒸发后才能有效散热。当空气中的含水量较高,即处于高湿度(75%以上)的环境下,汗水将无法有效地蒸发出去,它们只会继续停留在皮肤跟衣物上。随着运动进行,体温将持续升高,身体为了散热将持续排汗,同时又把更高比例的血液流向皮肤,最终导致跑步表现大幅下降,甚至出现中暑的症状(如头晕、恶心、四肢无力等)。

我们该怎么做?

在湿热环境下练跑,无论是在训练质量上、抑或是对身体恢复方面都必定会受到影响。但对于有着长远目标、或是目标赛事就在年底的跑者,总不能因此而放弃变强的机会,整个夏天都不训练,或是都躲在室内跑跑步机吧?不过,如果照常到户外训练,忽视在酷热环境下训练对身体所造成的负担与伤害,后果也是可大可小的。那么,面对这种不利于耐力训练的高温湿热环境,我们可以采取哪些应对措施呢?

1. 避免在大太阳下练跑

如非必要,尽量将训练安排在清晨或傍晚阳光较少的时段,或是在室内跑步机进行也可以。但假如只能在太阳高挂的时段训练,又没有跑步机可以使用的话,则尽量到有遮荫的地方进行,减少被太阳直接曝晒的时间。

2. 尽可能让皮肤接触空气

要选择轻薄、透气的装备,并尽量让更多皮肤接触到空气,以获得最好的散热效果。当然,你也需要涂上适量防晒乳、准备中空的遮阳帽(一般鸭舌帽会阻碍头部散热),并戴上太阳眼镜保护双眼。

3. 保持水份补充

高温环境会让身体排出太量汗液,对大部分人来说,水分流失达体重2%以上时,耐力运动表现即受到影响,所以你需要持续补充水分或运动饮料。一般建议运动中每15分钟补充100~200毫升,最好能够手持运动水壶或水壶背包随时补充,另外准备一瓶放在场边或背包,结束后马上喝。

4. 放慢你的速度

千万不要把冬天跟夏天的跑步表现相提并论,高温潮湿的环境对跑步表现影响甚大,所以进入到夏季必须调整你的训练配速,至于该调整多少,则需要视乎个人的耐热程度而定。

训练配速该怎么调整?

RunningQuotient的各强度配速表是根据当前跑力所对应出来,而当前跑力则是根据你近期的跑步心率、配速、竞赛表现等资料所推算,等同于已经考虑到你对高温(或不同环境)的耐受程度。因此,我们可以直接按照各强度配速表去安排训练配速。

上图是一位跑者从去年冬季到来年夏季的跑力变化图,可以看到在冬季的当前跑力达到最高峰的46,到三月赛季结束后进入过渡期,当前跑力下降至43。随后恢复训练时,又因气温上升的影响,当前跑力一直维持在41到42之间。

因此,这位跑者在夏天训练时不应该使用冬天状况最好时(当前跑力46)的训练配速,而是直接使用近期当前跑力41所对应的配速表。下图可以看到跑力46跟41所对应的训练配速差异有多大,有氧跑配速1区每公里相差了32~35秒,跑力46的的下限几乎是41的上限!间歇跑的配速5区每公里也相差了25秒之多,换算成400公尺田径场一圈就差了足足10秒。

由于每一位跑者的耐热程度都不一样,冬天与夏天的跑力变化也会有所不同,所以我们跟自己不同时期的当前跑力比较即可。只要到「我的跑力」,或是在手机APP上进入分析页,即可看到自己的跑力变化图。

另外,随着季节与年龄的变化,最大心率可能也会发生改变,所以每逢气候大幅变化时,可以进行一次最大心率测试,取得当季的最大心率并更新设定,让系统计算出准确的当前跑力。

延伸阅读:夏天练跑的四大方向