「训练量化」是将每一次训练的强度、效果、压力...等以数字呈现,目的让跑者可以客观评估训练的效果,并方便监控疲劳程度避免过度训练。量化训练的强度有两种方式:一种是根据训练时的「心率」数据;另一种是根据训练的「配速」。根据配速进行训练(简称:配速训练)需要以比赛或测验成绩为基础,得到「个人化配速区间」(参考文章:实时跑力、竞赛跑力与当前跑力的爱恨纠缠)。各级训练强度以配速为准,不看心率数据(或仅供事后参考)。

配速训练有以下优点:

一、「专注维持配速」

目标赛事的里程越短,训练对速度的要求越高。训练时,全程维持速度在目标配速区间。训练时间由短开始,渐进式增加。让身体逐步适应、熟悉目标配速,得到进步。

二、「更强调技术与肌力训练」

训练时全程维持在目标配速必须有良好的「技术」与「肌力」。好的技术增加跑步效率、强壮的肌力增加身体耐受度。两者是避免受伤、让表现更上一层楼的关键,在配速训练的过程中占重要角色。

「技术训练」非常重要,是协助跑者更上一层楼的关键。

三、「打造内在的心志力量」

许多跑者有实力,但在比赛会表现不佳,无法发挥实力。因为除了外在的身体能力,还需结合内在的「心志力量」才能在比赛中发挥淋漓尽致。内在心志力量需要磨练变强。配速训练强调全程「维持速度」,不超速、也不掉速需要强大的专注力与意志力,是强化内在心志非常好的方式。经过完整的「配速训练」周期,能对身心内外都进行提升。

四、「对穿戴装置要求相对较低」

仅需内建GPS的穿戴装置或手机,就可以进行训练。对穿戴装置要求相对较低。

进行配速训练需要注意单次的训练时间。当训练时间拉得过长,将非常辛苦,容易过度疲劳。因为无法有效监控身体状态,相较不适合刚接触跑步的新手。

「心率训练」与「配速训练」各有其优缺点。当训练对象非刚接触跑步的新手,或目标赛事距离在「全程马拉松」以上,需要大量的基础有氧训练打底,适合使用「心率训练」。当目标赛事距离在「半程马拉松」以下,或对象是菁英级跑者,适合「配速训练」,专注于训练配速提升能力。

练跑时专注「维持配速」


注:RunningQuotient针对两种训练方式有不同的分析模式:「心率训练模式」与「配速训练模式」。「配速训练模式」依据个人账号储存之各距离「竞赛跑力」平均作为「当前跑力」,给予建议的各强度区间配速。跑者可以针对不同的目标赛事设定模式。

利用RunningQuotient进行「配速训练」:「账号设定」⇨「分析模式」⇨「配速训练模式」