这次很幸运抽到一名非常认真纪录的跑者,除了将2015年6月到目前的纪录都同步到RunningQuotient之外,也为每一笔纪录命名为该次训练的重点或比赛名称,作为教练可以快速掌握到他的训练状况跟比赛成绩。

先来看看Liang-〇〇近期比较关键的比赛表现:

  • 2016/03/20 台北国道半程马拉松:2小时04分40秒
  • 2016/02/21 高雄 Mizuno 国际马拉松:5小时27分13秒

他的当前跑力是34.7,所对应的半马最佳成绩为2小时04分17秒,全马为4小时36分17秒,可以发现他实际的半马成绩相当接近该跑力应有的表现,但全马成绩却慢了接近50分钟,因此可以知道这位跑者欠缺的是基础的有氧耐力。

各距离最佳成绩

但再进一步仔细观察他的训练纪录,会发现他每周只会训练3到4次,周训练时数只有3到4小时左右、训练指数甚少超过80,除了有比赛的那一周训练时数会爆增之外,其他时间几乎都维持很低的训练量(以全马训练来说)。所以,全马跑不好是情有可原的,要在那么少的训练量中跑出符合跑力的全马时间着实相当困难,甚至可以说是不可能的任务。不过,他的半马成绩完全在水平之中,代表训练内容对他来说相当有效,每周只花3到4小时的时间训练、周跑量只有30公里左右,能跑出如此接近跑力的成绩十分难得。

训练日志

再来检视他在准备这两场比赛时的体能状况,可以发现这位跑者相当懂得怎么训练。在图表中可以看到疲劳指数(红线)有三个高峰,分别是两场半马及一场全马。Liang-〇〇在第一场半马后(大概在1月底2月初)将体能指数拉到最高峰的11.8(全马前三周),然后开始减量训练,在赛前一个礼拜时疲劳指数已经低于体能指数,所以状况指数变成正数(>0),到全马赛前状况指数来到最高峰(3.6到4.1);但正如前文所说,他的训练量并不足以应付全马,所以这一场并没有跑得很好。

在跑完全马过后疲劳指数爆增(这段期间的最高峰),状况指数也瞬间下降到13.4,他很聪明地安排了两个礼拜的休息过渡期,这两周的总训练时数都没有超过2小时,身体获得很好的休息与恢复,状况指数也回到0附近。到第三周(第二场半马前一周)恢复正常训练,接着在比赛周再度减量,赛前状况指数再拉高至1.8,最终在台北国道半马中跑出2小时04分、跟当前跑力持平的成绩,相当精彩。

状况指数图表

最后,比较多跑者会关心的是「我到底有没有进步?」从Liang-〇〇的实时跑力图表中,可以看到从有纪录以来所有的实时跑力,会发现有很明显的上升趋势,特别是今年2、3月的时候实时跑力高达40以上,可以知道这段时间他的状况的确相当不错。而经过几个比赛后,身体的疲劳也反映在实时跑力上,4月开始他的跑力回落到去年12月的水平,待疲劳消除后相信实时跑力会慢慢回升。

实时跑力图表

未来训练建议:

  1. 不管是要精进全马或是半马的成绩,未来必须要增加每周的训练量,可以是单次的训练时间(长跑时间逐渐拉长到2到2.5小时),或是周间的训练频率(从每周练四次增加至五次)。
  2. 另外,最好也可以检测出5公里、3公里、1.6公里的最佳成绩,与当前跑力的成绩比对。如果1.6公里、3公里的实际成绩比较低的话,代表之后的训练应该先以速度(5区以上)为主;如果是实际成绩比较高的话,则代表10公里、半马的成绩还有往上提的空间。