这次分析的主角是一位跑龄三年半的业余跑者，跟大部分人一样，每天的生活就是上班、练跑、休息规律循环；他的前PB是2015年所创下的3小时43分08秒，跟大部分人一样，他想要在下一场比赛突破个人最佳成绩。
经过一番思考后，最终下定决心要在今年的长野马拉松挑战PB，所以从去年十月开始准备训练，十一月底跟我以在线一对一的方式合作接下来的训练计划。在这21周当中，我分别安排了7周的基础期，7周进展期，以及8周竞赛期。以下是每一周的平均训练指数与里程数：
在这21周当中，平均周训练指数是95，而平均周跑量则只有53公里，跑量最大的一周也不过75公里。其中最后一周由于工作太忙，缺席了两次训练，所以比赛周跑量只有11公里，也导致比赛当天状况指数上升至5.4，对于全马来说有点太高了，一般会建议到达1~2之间即可。关于比赛前状况指数的调整，可以参考：比赛前状况指数要调整到多少最适合？
循序渐进累积体能
要准备好一场马拉松，就必须要透过规律的训练累积体能。但体能有没有真得变好这件事情，在以往是十分抽象的，我们只能透过跑步测验、或甚至是心肺功能检测才能够掌握。现在，我们只要透过RunningQuotient的体能状况图表，体能的变化将会以客观的数字来表示，今天的体能指数比上礼拜高，就代表你的体能变得更好了。
不过，体能变好并不一定代表实力有进步，所以我们需要透过实时跑力图表来观察最近跑力的变化趋势。
经过21周的训练，他的当前跑力从十一月的45，到比赛前提升到51.5，对应到的最佳全马成绩高达3小时10分（在平坦的赛道与最舒适的温湿度下）。看着图表上代表当前跑力的橘线不断爬升，无疑为跑者与教练打了一剂强心针。
各强度区间比例分布
接下来可以分析一下在这三个不同周期的训练强度分布，可以作为其他全马跑者的参考。
基础期
基础期以低强度的强度1、2区为主，两者加总比例高达94%，为后续的高强度训练打下良好基础。另外为了维持基础速度，所以在一周当中都会加入少量的强度6区短间歇训练，7周下来累计百分比为2.7%。
进展期
进展期以高强度间歇为主，一周会安排两次强度5区的训练，目的在于提升最大摄氧量，所以5区跟6区的比例分别提高到6.8%跟3.5%；至于强度1跟2区加总则略为下降至84.6%。对于长距离跑者来说，低强度的有氧训练区间（1区跟2区）比例建议要达到80%以上，才能有效发展及维持基础有氧耐力。
竞赛期（不含比赛）
最后8周的竞赛期，目的是为了让身体更适应比赛的配速，所以在训练上会更加着重在强度2区，并逐步延长2区的累计训练时间，务求以更省力的方式跑到比赛配速。从这7周的各强度区间图表可以看到光2区的占比就高达53.6%。
比赛分析
引述这位跑者在比赛心得的其中一段话：「出门（比赛）前最后确认一次当天的气温，就发现整天都会是大睛天，正中午时甚至会逼近25度，心里暗暗觉得不妙。天气，该不会成为最大的伤害吧？」
果然，到了25公里之后，太阳愈来愈大，受到气温的影响，配速也从这里愈来愈慢。透过区段分析功能计算前半马只花了1小时41分左右，比原定的配速策略快了一些；后半马受到高温影响，花了1小时52分多，前后相差约11分钟。幸好最终还是以3小时33分50秒通过终点，突破个人最佳纪录最将近10分钟。
42公里的平均心率167bpm，对他而言是储率心率的81%，贴近马拉松区间范围（74~83%）的上限，可以确定他已经尽最大的努力完成比赛了。从下图可以看到配速在2小时左右开始下降，但身体为了加快散热，所以第2~3小时的心率一直维持在高档。
虽然最终成绩因为气温因素的影响，不如赛前预期可以达到3小时20分之内，但这终究只是一场比赛，训练与比赛过程中所获得的经验、整体实力的进步才是最珍贵的部分。最后再一次引用他比赛心得的其中一段话作结：
「虽然这次仍旧没跑到理想中的成绩，但我已经知道怎么改进。也希望藉由这次训练所获得的成果，可以继续前进，为我未竟的目标（BQ）奋斗。我相信，只要我努力，BQ还是有到达的一天......。」
共勉之。
