如果你练跑的目的是要挑战自我、突破PB(个人最佳纪录)、想要跑得更快,那么就一定要练习跑快。然而,配速跟时间是成反比的,要跑很快的话就没办法跑太久,不能跑久就没辨法累积到足够的刺激,刺激不足就无法变强。所以,间歇训练才会应运而生。

间歇训练是藉由快跑与慢跑(或休息)组合而成的训练方式,透过每一趟快跑之间的休息恢复,延长整体的训练时间,从而达到累积快跑里程数的目的,让身体产生适应,变得更强。

间歇要怎么练?

一般来说,间歇训练可以分成三大类,分别是乳酸阈值间歇、最大摄氧量间歇,以及速度间歇。

乳酸阈值间歇的目的是要增强身体消除乳酸的能力,让我们可以在一定的速度下维持更长时间。在跑乳酸阈值间歇时并不会感到太痛苦,因为乳酸阈值配速(或称「T配速」)是我们能够维持30到60分钟的速度,所以跑完后应该只会有「痛快」的感觉。间歇的跑步休息比建议是5:1,也就是以T配速跑5分钟,休息1分钟后继续跑下一趟。

最大摄氧量是每个人有氧体能的极限,要达到个人最佳的耐力表现,就必须要达到自己的最大摄氧量。透过速度更快的最大摄氧量间歇,可以对身体的心肺循环系统产生巨大的刺激,增进身体利用氧气的能力。为了达到刺激最大摄氧量的目的,配速至少要五公里的比赛配速,因此,最大摄氧量间歇也是最痛苦的训练。一般建议的训练休息比为1:1,其中著名的「亚索八百」(Yasso 800s)就是属于这类型的间歇训练,假如跑一趟800公尺费时3分钟,那么你应该休息3分钟后再跑下一趟。

最后一种是配速更快的速度间歇,顾名思义,这种训练就是要锻炼跑者的速度,所以配速会是三种间歇当中最快的,但又不是要全力冲刺,速度大概等同于1600公尺的比赛配速即可。另外,由于在身体疲劳的情况下并无法维持良好的跑姿,所以每一趟快跑之间的休息时间相对较长,训练休息比建议在1:2,甚至是1:3,也就是说休息时间需要比跑步时间长2至3倍,让身体充分恢复后再出发。

找出适合自己的间歇配速

要操作间歇训练,就必须先掌握适合自己的配速。以往教练可能会根据过去经验,判断不同的选手练间歇时要跑多快,甚至只会简单把成绩差不多的选手一起跑课表;一般市民跑者在没有教练的情况下,就只得自己摸索。现在,只要有使用GPS心率手表纪录训练数据,或是最近三个月的竞赛成绩,就可以到RunningQuotient找出个人化的配速区间。

根据心率信息

如果你是使用心率表的跑者,只要把近期的训练纪录上传到RunningQuotient后,系统就会帮你推算出你的当前跑力,这个数值可以代表你的跑步能力,跑力愈高代表跑步实力愈好。与此同时,在「各强度配速表」当中也可以看到在这个跑力下,不同的强度应该要跑什么配速。如下图所示,当前跑力是42.2,如果他要跑最大摄氧量间歇(配速5区),每公里配速要在4分32秒到4分12秒之间;我们亦可以在「配速距离」里输入间歇的距离,如果输入800公尺的话,可以马上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之间。

根据竞赛成绩

如果手表只有配速数据,或是使用手机APP纪录的话,也可以利用RunningQuotient的「配速模式」进行科学化训练。只要到「竞赛跑力检测」,输入任一(或所有已知)比赛距离最近三个月的最佳成绩,即可计算出竞赛跑力,并推算出不同强度的配速。下图中的跑者,半马最佳成绩为1小时34分26秒,推算出来的竞赛跑力为49.2,假如他要跑乳酸阈值间歇(配速3区)的话,每公里配速要在4分37秒到4分20秒之间。