这篇文章的原文出处是来自于美国一位物理治疗师Joe Uhan,他同时也是位越野超马运动员,参加萨龙马湖50英里越野赛后所写下。而我将部分内容做补充,与大家分享,如下:

在竞赛上(In Racing)

一、菁英跑者上坡会刻意放慢一些,保持稳定的节奏。

越野跑与路跑,在于体能分配上最大的差异就在于,没办法用配速或心跳来衡量体能的分配或疲劳的程度。一个长距离的爬坡中,若以较高的强度前进,乳酸和肌肉的疲劳累积非常快,等到已经累垮时,下坡就无法维持良好的敏捷性和协调性,肌力也大幅下降,不但失速,也增加许多受伤的风险。

图片来源:Kilian Jornet- summits of my life

二、菁英跑者的下坡总是跑的很快!

下坡总是决胜的关键。以下分享四点,菁英选手下坡可以跑的这么好的诀窍:

  • 保持「轻」和「快」的节奏。菁英选手在下坡会尽量以较高的步频,降低每一步对地面踩踏的冲击,并且保有在技术路面,有更好的控制性,并且减少对肌肉的负担。
  • 擅长侧向移动。许多菁英跑者透过轻快的侧向移动,提高稳定性,并且更快速的跳跃在各种路况的下坡中,选择最佳的踏点。
  • 放松的上肢。放松的上肢和微微张开的双臂,可以让精英跑者们在快速的下坡中,保持良好的平衡并减缓落地的冲击。
  • 不断重复的训练。

透过平时重复训练下坡,以轻快的节奏下山,可以降低许多肌肉的负担,跑的更快更久,比起上坡跑到肌力耗竭,还要来的有效率多了!

三、菁英跑者们擅长利用手臂的摆荡

手臂的动作与脚的节奏有直接的相关性,优秀的跑者,躯干挺直而轻松,双臂为张,自然的前后摆动,或维持平衡。因此,在越野跑过程中,手掌必须得空下来,如果你拿着东西跑步,对你身体整体的协调性会有很大不良的影响。

四、菁英跑者非常注重装备轻量化

除非是赛事强制性装备,否则菁英跑者们通常会准确计算好自己的补给用量,并权衡到达补给站的速度来准备装备或补给品,为的就是要提高跑步的经济性并降低运动伤害。因此,因应赛事难度(距离及总爬升),来准备装备是很重要的!水袋背包虽然方便,但在一定的程度上,还是会影响呼吸和跑步的轻便性,若可以用腰包来代替,在短距离的赛事中是较好的选择。

在训练上(In Training)

五、菁英跑者的训练强度不高(大部分的时间)

这里所指的是,菁英跑者非常注重有氧耐力的训练,他们有非常好的有氧系统,以脂肪代谢来产生能量。经年累月的训练下,他们在对于一般人而言快速的配速下,还是可以跑得很久而不会撞墙。然而绝大多数的跑者,急于追求「速度」,在过度的间歇训练和速度训练下,得到的往往是运动伤害。

六、菁英跑者有着非常刻苦的训练(一部分的时间)

在基础其之后的进展期,菁英跑者一周会进行三到四次的高强度训练,然而这是具备某些条件的,例如环境。这类提升跑步效率的高强度训练,会选择在道路、丘陵、或一般小径等较平缓的路况,以维持较好的跑步节奏。接着,必须控管训练的成效,比较同一个课表每周的表现,若训练表现的曲线往下,表示恢复不足,就要立即调整模式,或休息,保持运动员身体有着较好的健康状况。

最后,要站上凸台是短暂且辛苦的,但我们可以依循着这些菁英选手的训练及比赛原则,来获得较有效率的模式,更健康及更有成就的达到在运动领域上,自我实现的目的。


原文出处:Six Things That Elite Ultrarunners Are Doing That You Are Not