跑步这项运动,从参考「跑力表」来安排各区间配速来进行训练,到运用「心率区间」来规划训练,已经有很长一段时间了。直到近年来Stryd正式推出针对跑步设计的功率计,因而有越来越多跑者或铁人开始尝试使用跑步功率计训练,而直到《科学化跑步功率训练》中文翻译版的上市,算是正式开启台湾跑者功率训练的大门。

而第11次的【RunningQuotient 教练交流聚会】邀请到这本书的推荐人之一,同时也是RunningQuotient共同创办人罗誉寅教练,来跟教练们分享「跑步功率训练-体能篇」。

什么是跑步功率?

功率就是指做功(work)的速率,它是在测量你用多快的速率做了多少功,单位为瓦特(Watt,W);白话一点说,它就是在测量我们在运动时所花的力气。

但常见自行车功率计的测量方式与跑步功率计的测量方式不尽相同,主要差异是在于自行车踩踏的动作是固定的,因此自行车功率计可直接测量往下踩的力量有多大来计算功率,但跑步时双腿的动作并非固定轨迹,因此Stryd是透过测量跑步动作的加速度与速度来推算出功率。

另外,在比较不同跑者的数据时,跑步功率也并不一定是瓦数越高越好,在实际跑步的时候,速度的快慢实际上还是要参考功率体重比(功率除以自身体重)才是比较准确的。(如下图)

速度的快慢实际上还是要参考功率体重比才是比较准确的。

因此当你希望改善功率体重比则可以透下列方式:
  1. 增加功率输出,维持体重。
  2. 维持功率输出,减轻体重。
  3. 增加功率输出,减轻体重。

当中效果最好的当然是第3点:「增加功率输出,并减轻体重。」

为什么要用功率训练跑步?

运用跑步功率来进行训练有几个优势:
  1. 数据比速度或心率都更加实时,当你每一步踏在地上时,都能立刻知道你目前是用多少的功率在进行训练,而配速可能会受到GPS误差的易响,心率则会有延迟的情况发生。
  2. 相比起配速与心率,功率更能避免受到外在环境与天气因素影响,尤其当面对山路或是大热天时,你只需要知道正在以多少功率进行训练,就能掌握到自己正在花多少力气去跑,而最终这也可以直接应用在比赛或训练当中。
  3. 从功率数据中可以更细致的量化下肢弹簧刚性(Leg Spring Stiffness)与姿势功率(Form Power)等进阶跑步技术数据。

功率训练最关键数据: FTP

正如「配速训练」需取得1600m或其他距离的竞赛成绩才能对照跑力,「心率训练」需取得最大心率与安静心率的正确数值后才能计算训练区间,跑步功率训练则需要进行功率检测(如下图),以取得跑步的FTP(功能性阈值功率),才能正确推算出个人化功率区间。

跑步功率训练则必须进行测验,以取得跑步运动的FTP(功能性阈值功率)。

个人化功率区间。

跑步功率课表长什么样子 ?

当你实测出FTP数据并取得个人化功率区间之后,接着就是要建立课表进行训练,下列两项课表范例,就是功率课表实际上会呈现的样式。

一、有氧耐力训练课表:
  • 暖身跑5分钟 @ 70~80% FTP
  • 1小时 @ 82~86% FTP
  • 缓跑5分钟 @ 70~75% FTP

二、乳酸阈值训练课表:
  • 暖身跑3公里 @ 75~85%
  • 4 x 2公里 @ 96~100% FTP (间休 3分钟 )
  • 缓跑1公里 @ 70~75% FTP

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