自从RunningQuotient上线以来，许多跑者都把它运用在训练与赛后的分析，藉以检讨自己在训练上需要调整以及加强的地方。而今天我想要换个方向来告诉大家该「如何把RunningQuotient运用在训练规划中？」
了解自己：当前跑力与实时跑力图表
在训练的初期要先了解自己目前的跑步能力，只要你开始使用RunningQuotient分析数据一段时间之后，系统就会告诉你目前的「跑力」是多少？而「跑力」对于设定合理的赛事目标与训练配速相当重要，因此必须优先将最大心率与安静心率设定正确，如此才能分析出正确的「跑力」。
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假如你没有心率表，那又要如何运用RunningQuotient的服务呢？你可以透过「竞赛跑力检测」输入最近的比赛成绩后按下检测，就可以找到你的竞赛跑力，并对应出适合自己的配速区间与各距离最佳成绩。
检测过后，工具下方也会出现「各强度配速区间」以及「各距离最佳成绩」，接下来就要告诉大家该如何运用这两项工具。
取得训练配速：各强度配速区间
训练的规划方式有很多种，训练的目的也不尽相同，因此要先了解每个配速区间的训练目的是什么？才能有效地安排训练。
- 配速 1区：长距离有氧耐力课表
- 配速 2区：马拉松配速课表
- 配速 3区：节奏跑／乳酸阈值课表
- 配速 4区：无氧耐力课表
- 配速 5区：刺激最大摄氧量课表
- 配速 6区：提升跑步速度与经济性
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每一位跑者在累积一定的训练数据，或是进行过跑力检测后，都可以根据「各强度配速区间」来了解在不同训练中要跑多快。下图以配速5区的「亚索八百」课表为例，每趟800公尺间歇需要跑在3:20~3:04之间，才是适合的训练配速。
阶段性训练目标：各距离最佳成绩
一般来说，大部分跑者的能力并没有获得平衡的发展，有些人速度很快但耐力不好，而也些人耐力很好但就是跑不快，「各距离最佳成绩」就是规画并检视自己训练方向的最好方法。
「各距离最佳成绩」是从根据跑力来推估不同比赛距离应该能达到的成绩，假如你达不到三公里、五公里的推估成绩，代表速度有可能是你的限制因素，接下来可以先以提升速度作为主要的训练方向；相反，如果是达不到半马或全马的推估成绩，就可以将耐力视为这阶段最重要的训练。在训练周期当中，也可以将此最佳成绩列为测验赛的参考目标来挑战。
其他常用数据与工具：有氧基础检测、状况指数图表
一场完整的赛事训练规划通常会以有氧基础耐力作为初期主要的训练安排，而「有氧基础检测」工具可以清楚的告诉你目前的耐力基础表现如何？可用来确认是否适合进入下一阶段的训练。
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另外，在训练的过程中有还有两个很重要的问题：「目前的训练到底有没有效果？」、「最近训练很疲累，会不会过度训练啊？」这部份可以观察「状况指数」图表来进一步判断。
体能指数
在训练过程中透过「蓝色体能曲线」可以判断体能是否有随着训练的过程持续提升，假如只是持平甚至下降，这就代表你的训练时数或强度必须提升，才会带来显著的体能成长。
状况指数
「橘色状况曲线」代表的是「长期训练累积的体能」减去「近期训练产生的疲劳」，所以在准备赛事的训练过程中随时保持在「负值」是很正常的。只要在赛前减量，让状况指数由负转正，即可以较佳的状况面对比赛。但要注意的是，虽然训练过程中状况指数应保持在负值，但假如低于-10并持续三天以上即有过量训练的风险。
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